Чаще всего можно справиться самостоятельно. Но иногда без врача не обойтись.
Юлия Лебедева
Обычно, когда люди задумываются о качестве сна, они вспоминают о его общей длительности и времени, которое ушло на то, чтобы заснуть. Но кроме этого важно, чтобы сон был непрерывный и крепкий. Поэтому, если вы просыпаетесь ночью, это должно насторожить.
Как ночные пробуждения влияют на качество жизни
Взрослому здоровому человеку обычно требуется 7‑9 часов сна. Этого времени достаточно, чтобы отдохнуть и восстановиться, а потом чувствовать себя бодрым и здоровым в течение дня.
Если сон прерывается, человек не выспится. Достаточно всего лишь пяти незаметных пробуждений за час, чтобы на следующий день чувствовать сонливость. Результат — концентрация и внимание снижаются. В лучшем случае из‑за этого пострадают работоспособность, успеваемость в учёбе и личные отношения. В худшем — можно попасть в аварию или стать жертвой несчастного случая на производстве.
Со временем недостаточный сон может привести к негативным последствиям:
- Диабет 2‑го типа. Недостаток сна связан с повышенным риском развития болезни. То, как долго и качественно спит человек, влияет на гликозилированный гемоглобин — важный маркер контроля уровня сахара в крови.
- Сердечно‑сосудистые заболевания. Гипертония, инсульт, ишемическая болезнь сердца и нерегулярное сердцебиение чаще встречаются у людей с нарушениями сна, чем у их сверстников без подобной проблемы.
- Ожирение. Короткий сон приводит к метаболическим нарушениям, которые могут быть связаны с заболеванием.
- Депрессия. У учёных есть предположение, что чем дольше человек страдает от нарушений сна, тем сильнее симптомы расстройства.
Что влияет на ночные пробуждения
Есть множество причин, по которым человек может страдать от прерывистого сна.
Проблемы со здоровьем
Многие хронические заболевания и состояния приводят к потере крепкого сна. Вот самые распространённые причины:
- Тревога или депрессия могут не только мешать засыпанию, но и заставлять просыпаться посреди ночи.
- Увеличенная предстательная железа, из‑за которой мужчин посреди ночи будит желание опорожнить мочевой пузырь.
- Боль может и мешать уснуть, и будить. А на следующий день из‑за нарушения сна симптом может усиливаться.
- Нейропатия. Покалывание, онемение или боль в руках и ногах могут вызывать частые пробуждения.
- Апноэ во сне — временная остановка дыхания. Её признаками считаются громкий храп и кратковременные пробуждения.
- Никтурия, при которой человек встаёт несколько раз за ночь, чтобы сходить пописать.
- Синдром беспокойных ног — состояние, при котором в покое появляются позывы двигать ногами. Такое может происходить и во время сна.
Приём некоторых лекарств
Определённые препараты могут стать причиной ночных пробуждений:
- Бета‑блокаторы используются в основном для лечения гипертонии. Лекарства могут влиять на сон, подавляя мелатонин — гормон, который способствует засыпанию.
- Антидепрессанты применяют для лечения психических расстройств. Средства могут вызывать побочные эффекты, один из которых — проблемы со сном.
- Спиртосодержащие препараты от простуды могут повышать частоту сердечного ритма и давление.
- Кортикостероиды для лечения воспаления или астмы. Среди побочных эффектов препаратов — возбудимость, тремор и головные боли. Они и влияют на качество сна.
- Диуретики помогают снизить давление за счет уменьшения количества воды в организме. А делают они это, заставляя человека чаще мочиться, в том числе ночью.
Стресс
Повышенный уровень стресса влияет на продолжительность разных фаз сна. Из‑за этого люди проводят меньше времени в глубокой и больше — в быстрой. А в этой фазе человека проще разбудить.
Некомфортная спальня
Сюда относятся внешние факторы, которые могут разбудить посреди ночи: уличный шум, храп партнёра, обилие света, домашние животные, которые устраиваются в постели. Также влиять могут некомфортный матрас или неподходящая температура в комнате.
Старение
С возрастом в организме происходят изменения, которые сокращают время глубокого сна. А в фазе поверхностного, как мы уже говорили, человек просыпается легче. Потревожить может даже лёгкий позыв в туалет.
Колебание уровня гормонов
У женщин могут возникать ночные пробуждения, связанные с менструальным циклом. Проблемы со сном некоторые замечают перед началом месячных.
Прерывистость сна из‑за жара, учащённого сердцебиения, потливости, стрессов и беспокойства может говорить и о наступлении менопаузы. Причём иногда эти симптомы возникают за несколько лет до того, как менструации прекратятся.
Беременные просыпаются по ночам из‑за множества причин: опухшие ноги, боли в спине, частые позывы к мочеиспусканию, изжога и движения плода.
Образ жизни
Повлиять могут:
- Несоблюдение графика сна — например, если вы всегда ложитесь и встаёте в разное время или дремлете днём.
- Приём пищи незадолго до отхода ко сну. Лежание с полным желудком может вызвать изжогу.
- Слишком большое количество кофеина — больше 400 мг в сутки. Это примерно 4 американо. Также повлиять может время, в которое вы пьёте напиток: последняя чашка должна быть как минимум за 12 часов до сна.
- Употребление алкоголя за 4 часа до сна или меньше.
- Привычка залипать в телефон или компьютер перед сном.
Когда обращаться к врачу
Если вы поняли, что стали просыпаться по ночам просто так или, например, чтобы сходить в туалет, нужно отправляться к врачу. Правда, большинство людей даже не замечает коротких ночных пробуждений, поэтому поводом для визита к специалисту могут быть другие симптомы:
- близкие жалуются на ваш храп;
- вы просыпаетесь, задыхаясь;
- по утрам есть боли в голове и горле, а также сухость во рту;
- вы просыпаетесь, чувствуя себя не отдохнувшим или разбитым, хотя провели в кровати больше 7 часов;
- у вас есть проблемы с ясным мышлением или памятью.
Что делать, если вы проснулись ночью
Эти советы помогут тем, кто осознал, что проснулся:
- Не лежите в кровати, если не можете уснуть. Вставайте, походите по комнатам, поделайте что‑нибудь тихое и спокойное при неярком освещении, но не включайте смартфон или компьютер. Возвращайтесь в постель, только когда почувствуете сонливость.
- Сделайте так, чтобы в вашей спальне было темно, тихо и прохладно. Проветрите спальню, возьмите беруши, зашторьте окна или наденьте маску.
- Медитируйте. Для этого можно использовать специальные аудиозаписи или просто стараться концентрироваться на настоящем и глубоко дышать диафрагмой.
- Используйте прогрессивную мышечную релаксацию. На 10 секунд напрягите лицо, а затем максимально расслабьте его. Повторите процесс с мышцами плеч, рук и ладоней, живота, бёдер и стоп.
- Попробуйте метод расслабления, которым пользуются военные. Примите удобное положение и расслабьте каждую часть лица. Позвольте рукам лежать по бокам, опустите плечи. Начните делать глубокие вдохи, чтобы расслабить грудь и остальную часть туловища. Затем начните расслаблять нижнюю половину тела, продвигаясь от бёдер вниз через каждую часть ноги к ступням. Представляйте спокойную обстановку, например красивую сельскую местность.
Что будет, если не ложиться спать после ночного пробуждения
Если после пробуждения посреди ночи тяжело заснуть, может возникнуть соблазн вообще не ложиться. Но это не самая лучшая идея.
Бодрствование в течение суток вызывает такие же эффекты, как концентрация алкоголя в крови 0,1%. Это как грамм этилового спирта, содержащийся в 100 мл пива или 50 мл вина. Возникают тревожность и возбуждённость, производительность снижается, человек чаще ошибается. А ещё меняется зрительное восприятие: становится сложнее понимать формы объектов, размеры и глубину.
Если не спать 36 часов, симптомы продолжат ухудшаться. Возникнут агрессия, чувство эйфории, трудности с регулированием стресса и эмоций. Также можно столкнуться со спутанностью сознания и галлюцинациями.
У человека, который не спал двое суток, к вышеописанным симптомам может добавиться ещё и деперсонализация. При этом состоянии человек не воспринимает тело и мысли как свои собственные. У него может возникнуть ощущение, что он наблюдает за персонажем в игре или смотрит фильм. Из‑за этого появляется небрежность, склонность к рискованным поступкам.
После 48‑часового бодрствования также могут возникать микросны. Человек засыпает примерно на 30 секунд, но даже не осознаёт этого. Микросон непредсказуем и может случиться в любой момент. Например, во время езды за рулём по трассе.
Как избавиться от ночных пробуждений
Чаще всего сон налаживается, если немного скорректировать образ жизни.
Сделайте спальню комфортной
Перед сном проветрите помещение и попросите домашних не шуметь. Также вы можете использовать беруши или аппарат с белым шумом, чтобы заглушить мешающие звуки.
Ещё стоит инвестировать в удобный матрас и приятное постельное бельё. А некоторые люди утверждают, что им помогает заснуть утяжелённое одеяло.
Приглушите свет
В темноте организм вырабатывает мелатонин — гормон, который вызывает сонливость. Чтобы облегчить этот процесс, приглушите свет, плотно задёрните шторы и отложите телефон за 30–60 минут до того, как отправитесь в кровать.
Придерживайтесь графика сна и бодрствования
Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, включая выходные. Нестабильный график не позволяет вам войти в ритм. А так вы приучите организм к порядку.
Придумайте вечерний ритуал
Создайте для себя специальный вечерний ритуал: переоденьтесь в пижаму, умойтесь, сделайте маску для лица, включите мягкую музыку для медитации. Со временем мозг привыкнет, что эта последовательность сигнализирует об отходе ко сну.
Пейте меньше кофе
Отказаться от напитка нужно во второй половине дня. Поскольку кофеин — стимулятор, он может держать вас в напряжении, даже когда вы хотите отдохнуть.
Откажитесь от алкоголя
Хотя и кажется, что алкоголь вызывает сонливость, на деле он снижает качество сна. Негативный эффект появится уже после двух порций у мужчин и одной у женщин — это примерно 150 мл вина или 50 мл водки.
Не объедайтесь перед сном
Чувство голода может мешать заснуть. Так что если в животе урчит, а вместо овечек вы считаете бутерброды, стоит встать и перекусить. Но объедаться не нужно, из‑за этого может появиться изжога и рефлюкс — обратный заброс пищи в пищевод.
Чтобы утолить голод, выбирайте что‑то лёгкое: фрукты, орехи, молоко или вишнёвый сок. Откажитесь от острой, кислой и жирной пищи.
Будьте физически активны
Упражнения снижают уровень стресса и тревожности. Если заниматься на улице, естественный свет поможет наладить хороший цикл сна и бодрствования. Всё это позволяет сократить время засыпания и улучшить качество сна.
Умеренные и лёгкие упражнения можно выполнять в любое время, даже прямо перед сном.
Разберитесь с заболеваниями и лекарствами
Если нарушения сна возникают из‑за хронического заболевания или состояния, нужно попросить помощи у врача. Он выяснит причину и предложит лечение. Например, при депрессии поможет когнитивно‑поведенческая терапия, а при апноэ могут потребоваться снижение веса, устройство, которое держит дыхательные пути открытыми во сне, или даже операция.
Также обратиться к врачу стоит, если вы думаете, что часто просыпаетесь из‑за приёма лекарств. Посоветуйтесь со специалистом о замене препарата.
Этот материал впервые был опубликован в декабре 2015 года. В мае 2024‑го мы обновили текст.
Источник статьи: What to Do If You Suffer From Middle-of-the-Night InsomniaОбложка: Ирина Салдина / ЛайфхакерНад текстом работали: Ия Зорина, Юлия Лебедева
