Не торопитесь покупать добавку с минералом. Она может оказаться бесполезной.
Алевтина Федина
Что такое магний и зачем его пьют
Магний — это минерал, который участвует в производстве энергии, функционировании нервной системы, регуляции давления и контроле уровня глюкозы в крови.
В организме человека присутствует примерно 25 мг магния, около 50–60% из которых — в костях. Большая часть остального — в мягких тканях. На кровь приходится совсем немного — меньше 1%.
Суточная норма потребления минерала зависит от пола и возраста. Например, мужчине 19–30 лет рекомендуется получать 400 мг в день, а женщине — 310 мг. При этом эксперты портала Examine считают, что более половины взрослых людей не добирают нужную дозу из продуктов, потому что в их диете мало продуктов, богатых магнием.
Недостаток минерала связан с повышенным риском развития диабета, сердечно‑сосудистых заболеваний, метаболического синдрома и остеопороза. Но, как правило, покупают магний для сна, а ещё — чтобы избавиться от тревоги и стресса.
Действительно ли добавки с магнием помогают нормализовать сон
Предполагается, что магний работает как антагонист N‑метил‑D‑аспартата и гамма‑аминомасляной кислоты, которая помогает регулировать цикл сна — бодрствования и тем самым способствует здоровому ночному отдыху. А ещё некоторые данные свидетельствуют о том, что недостаток минерала может быть связан с нарушениями сна.
Небольшое исследование с участием пожилых людей, страдающих от бессонницы, показало, что приём магния сокращал время засыпания на 17 минут по сравнению с плацебо. Но в то же время добавка никак не отразилась на качестве ночного отдыха.
В другом исследовании испытуемыми стали люди с синдромом беспокойных ног. Им приём магния помог уменьшить симптомы состояния и количество ночных пробуждений. Благодаря этому участники стали лучше спать.
Таким образом, минерал может быть эффективен, но в основном для людей с двигательными расстройствами. А вот чтобы понять, поможет ли магний для сна тем, кто страдает из‑за других причин, пока не ясно. Здесь нужны дополнительные исследования.
Кому на самом деле нужны добавки с магнием
Приём магния считается эффективным для людей, которые подвержены риску дефицита минерала. Это может случится из‑за нескольких состояний:
- желудочно‑кишечные заболевания,
- сахарный диабет 2‑го типа,
- алкогольная зависимость,
- пожилой возраст.
Также приём магния может быть полезен тем, кто страдает от гипертонии. Скорее всего, минерал снижает кровяное давление.
Кому точно не стоит принимать добавки с магнием
Отказаться от приёма стоит, если когда‑то уже была аллергия на препараты с минералом. Также добавки могут навредить, если у человека есть заболевания почек. Средства могут привести к избытку магния в крови. Из‑за этого появятся нежелательные побочные эффекты.
Почему не стоит назначать себе добавки с магнием самостоятельно
Несмотря на то, что препараты с магнием можно купить без рецепта, пить их без назначения врача не стоит. На это есть несколько причин.
Магний может вызвать аллергию и побочные эффекты
У человека, который начал принимать добавку, могут появиться симптомы аллергии: крапивница, зуд, отёк лица и горла. В таком случае нужно немедленно позвонить по номеру 103 или 112 и вызвать скорую помощь.
Прекратить приём добавки нужно, если появились побочные эффекты:
- тошнота,
- рвота,
- учащённое или замедленное сердцебиение,
- головокружение,
- обморок,
- покалывание или покраснение под кожей.
Также из‑за магния может начаться диарея, появиться расстройство желудка или вздутие живота.
Неизвестно как магний влияет на беременных и младенцев
Женщинам, которые планирует забеременеть или уже готовится стать матерью, не стоит принимать добавку без консультации с врачом. Дело в том, что данных, которые показали бы, как магний отразится на развитии ребёнка, пока нет.
Непонятно также, попадает ли минерал из добавок в грудное молоко и вредно ли это для младенца. Поэтому, если собираетесь пить магний во время лактации, тоже следует заранее предупредить врача.
Минерал взаимодействует с некоторыми лекарствами
Искусственная версия магния может влиять на работу некоторых медикаментов. Понять, можно ли пить добавку вместе с препаратом, может только врач. Поэтому специалисту стоит рассказать, если вы принимаете антибиотики, а также лекарства от остеопороза:
- пеницилламин,
- тетрациклин,
- доксициклин
- миноциклин,
- ципрофлоксацин,
- левофлоксацин,
- ломефлоксацин,
- моксифлоксацин,
- норфлоксацин,
- офлоксацин,
- алендронат,
- ибандронат,
- ризедронат,
- тилудронат.
Магний выпускают в разных формах
В составе добавок встречается оксид, цитрат и хлорид магния. Усвоение разных форм различается. Определить, какая именно нужна пациенту, может только врач.
Добавки с магнием могут быть небезопасны
Производство БАДов контролируется не так строго, как выпуск лекарств. Поэтому количество действующего вещества в таблетке может отличаться от заявленного продавцом.
Результаты исследования, которое проводилось в Польше, показали, что содержание магния в БАДах отличалось от допустимых в стране пределов. В результате покупатель мог в день принимать на 304% больше миллиграмм, чем указано на упаковке, или на 98% меньше.
Данных по России пока нет, но в марте эксперты Роскачества обещали проверить рынок БАДов.
Как повысить уровень магния без препаратов
Организм усваивает примерно 30–40% магния, потребляемого с пищей. Если нужно повысить уровень минерала, стоит добавить в рацион:
- миндаль,
- арахис,
- кешью,
- семена тыквы,
- арахисовое масло,
- фасоль,
- соевые бобы,
- соевое молоко,
- шпинат,
- белый картофель с кожицей,
- коричневый рис,
- овсянку,
- лосось,
- говядину,
- бананы,
- изюм,
- тёмный шоколад (не менее 70%),
- молоко,
- яблоки,
- сырую морковь,
- йогурт.
Бутилированная вода тоже может быть источником магния. Количество минерала производители указывают на этикетке.
Обложка: Ксения Пирон / ЛайфхакерНад текстом работали: Алевтина Федина, Катерина Железницкая
