Вам понадобится турник и скакалка.
Ия Зорина
В этой тренировке простые силовые упражнения сочетаются с прыжками через скакалку и выполняются с минимальным отдыхом или без него. Такой формат позволяет не только укрепить мышцы, но и поработать над выносливостью.
Как делать тренировку
Комплекс состоит из трёх упражнений:
- Подтягивания классические или наклонные — 5 повторений.
- Воздушные приседания — 20 повторений.
- Прыжки через скакалку — 40 повторений.
Поставьте таймер на 20 минут. Выполните все упражнения подряд, а затем начинайте сначала. Сделайте столько кругов, сколько сможете за положенное время. Что касается отдыха, ориентируйтесь по своему состоянию. Если нужно перевести дух — делайте паузу, но не задерживайтесь надолго. Помните, что чем больше кругов вы закроете, тем лучше.
Как выполнять упражнения
Подтягивания
Повисните на турнике, взявшись за перекладину прямым хватом на уровне плеч. Опустите плечи и лопатки, подтяните живот. Согните руки в локтях и подтянитесь, плавно и под контролем опуститесь обратно и повторите.
Если классические подтягивания для вас слишком сложны, можете выполнять австралийские, или наклонные. Для них вам понадобится невысокий турник.
Возьмитесь за перекладину прямым хватом на уровне плеч, выпрямите тело и ноги так, чтобы они находились на одной линии, расправьте плечи и напрягите пресс.
Согните руки в локтях и подтяните себя к перекладине. Коснитесь грудью турника и плавно опуститесь обратно. Следите, чтобы тело и ноги оставались на одной линии, не втягивайте голову в плечи.
Если это упражнение даётся вам легко, увеличьте количество повторений до десяти.
Воздушные приседания
Поставьте ноги на ширине плеч, руки сложите перед грудью. Опуститесь в приседание до параллели бёдер с полом или чуть ниже, выпрямитесь и повторите.
Следите, чтобы в нижней точке упражнения пятки не отрывались от пола, и держите спину ровно.
Прыжки через скакалку
Выполняйте обычные прыжки через скакалку. Старайтесь держать локти ближе к телу и вращать кистями.
Если вы умеете делать двойные прыжки через скакалку, выполняйте их. Так вы лучше нагрузите плечи и сильнее разгоните пульс.
Расскажите в комментариях: сколько кругов получилось закрыть?
Продолжайте тренироваться 🏋🏻 Прокачка: тренируем ноги и пресс на уличной площадке Прокачка: короткий комплекс нагрузит пресс и улучшит координацию Прокачка: простая и быстрая разминка перед любой тренировкой Обложка: Анастасия Морозова / Лайфхакер
