Мы собрали то, о чём вы так хотели узнать, но стеснялись спросить.
Элена Гваришвили
Мария Кардакова
В этой серии статей известные эксперты отвечают на вопросы, которые обычно неловко задавать: кажется, что все об этом и так знают, а спрашивающий будет выглядеть глупо.
Сегодня мы поговорили с нутрициологом Марией Кардаковой о том, сколько кофе в день можно пить, противопоказан ли он беременным и вреден ли растворимый напиток.
Мария Кардакова Зарегистрированный нутрициолог Association of Nutrition, автор трёх книг-бестселлеров, блога о научном подходе к питанию.
1. Кофе всё-таки вреден или полезен?
Вообще, нет продуктов, которые можно было бы назвать абсолютно полезными или вредными. Всё зависит от потребляемого количества и индивидуального состояния организма.
Люди по‑разному воспринимают кофеин. Это может быть обусловлено генетически. Кто‑то усваивает его быстро, и выпитый кофе действует на таких людей меньше. А у кого‑то он усваивается медленнее, и большое количество напитка в этом случае может навредить.
В 2004 году учёные провели исследование с участием 2014 человек. Выяснилось, что для людей с медленным усвоением кофеина употребление большего количества напитка в день было связано с повышенным риском сердечного приступа. У испытуемых с быстрым метаболизмом повышенных рисков не было.
Люди с медленным метаболизмом кофеина, которые пьют много кофе, также подвергаются более высокому риску развития других болезней. Например, гипертонии и заболеваний почек.
Напиток не вызывает развитие болезней желудочно‑кишечного тракта, но может ухудшить их симптоматику. Например, ослабить нижний пищевой сфинктер — барьер между желудком и кишечником. В этом случае желудочная кислота попадает в кишечник.
Также кофеин не рекомендован детям. Их нервная система только развивается, и чрезмерная стимуляция может повысить потливость, невнимательность, возбудимость.
Кстати, в долгосрочной перспективе потребление детьми до 16–18 лет энергетических напитков с кофеином в составе тоже может сказаться на работе нервной системы. Например, способствовать развитию депрессивных состояний.
Избыток кофеина может мешать усвоению кальция, который критически важен для роста ребёнка. Тем более если в рационе недостаточно источников минерала. По этой же причине кофеиносодержащие напитки в большом количестве не рекомендуются при заболеваниях костей. Например, остеопорозе.
Напиток может и положительно влиять на здоровье. Ведь в нём содержатся и полезные вещества: антиоксиданты, витамин В2, магний.
Систематическое потребление чёрного кофе без добавок может хорошо сказаться на некоторых аспектах здоровья. Например, напиток может быть полезен людям с печёночным гепатозом, диабетом 2‑го типа и гипотоникам. Так, согласно исследованиям, употребление 2–5 чашек кофе в день связано со снижением рисков дальнейшего развития этих заболеваний.
Кроме того, антиоксиданты, которые в большом количестве содержатся в кофе, могут уменьшить воспаление.
Также исследования показывают, что, если регулярно пить кофе в умеренных количествах, это поможет снизить риски нейродегенеративных заболеваний. Например, болезни Паркинсона.
Большинство этих исследований обсервационные. Они не могут доказать, что кофе один сам по себе приносит пользу. Из них следует лишь то, что его потребление связано с теми или иными преимуществами.
В целом стоит обращать внимание на то, как вы себя чувствуете после напитка, и, опираясь на это ощущение, регулировать употребление.
2. Растворимый кофе вреднее, чем обычный зерновой? И вообще, кофе ли это?
Молотый кофе — это просто обжаренные измельчённые зёрна. С напитком из них мы получаем большую концентрацию витаминов и антиоксидантов.
Растворимый кофе — тоже кофе. Но он проходит гораздо больше этапов обработки, из‑за чего может терять в полезности, вкусе и аромате. Это не яд, а просто напиток с меньшим содержанием антиоксидантов. Однако все исследования проводятся именно на зерновом варианте.
Количество кофеина в растворимом и зерновом кофе, как правило, почти не отличается.
3. Кофе без кофеина полезнее, чем с кофеином?
В кофе без кофеина примерно на 15% меньше магния, калия и витаминов группы В, чем в обычном. Это небольшая разница. Поэтому в целом полезные свойства и того, и другого напитка примерно одинаковы.
Стоит знать, что в кофе без кофеина всё же может содержаться от 0 до 7 мг кофеина. Это немного, но тем не менее следы вещества могут быть.
4. Сколько кофе в сутки допустимо выпивать?
Существует максимальное рекомендованное количество кофеина — 400 мг в день. Это примерно 4–5 чашек кофе. Эта доза безопасна для большинства взрослых людей, не страдающих от болезней, которые мы уже упоминали.
Беременным можно пить кофе, только если врач не рекомендовал обратное по каким‑то причинам. Но будущим мамам не следует употреблять более 200–250 мг кофеина в день.
5. Вредно ли завтракать просто чашкой кофе? А пить его на голодный желудок?
Основные противопоказания к приёму кофе натощак всё те же: заболевания ЖКТ.
Если вы здоровы и хорошо себя чувствуете, завтракать чашкой напитка не вредно. Но стоит помнить, что кофеин на голодный желудок усваивается иначе, чем если бы вы пили его после еды или хотя бы с молоком и сахаром. Одна из причин — жиры, которые мы употребляем с едой и молоком. Они могут замедлить действие кофеина.
Также нужно следить, приводит ли кофе на завтрак к диарее, повышению сердцебиения или вы по‑прежнему чувствуете себя хорошо и бодро.
Здесь ещё стоит задать себе вопрос: почему вы не завтракаете? Вы так пытаетесь похудеть или вам некогда? Не ухудшает ли чашка кофе на завтрак ваш рацион в течение дня? Может быть, к обеду вы становитесь настолько голодны, что съедаете что попало или переедаете.
6. За какое время до сна не стоит пить кофе?
Кофеин усваивается в течение 8–10 часов, поэтому за это время до сна не рекомендуется употреблять содержащие его напитки.
Оптимальный вариант — пить кофе утром и уже к обеду от него отказываться. Особенно если вы хотите наладить сон.
7. Вызывает ли кофеин зависимость?
То, насколько человек склонен впадать в зависимости, отчасти может быть обусловлено генетически.
Кофеин может вызывать привыкание у людей, которые в целом имеют ген аддиктивности.
В таких случаях хочется увеличить количество вещества, потому что оно уже не действует так же бодряще, как раньше. Если же резко прервать потребление, можно почувствовать неприятные симптомы: головную боль, усталость, беспокойство, раздражение.
Однако кофеин не угрожает нашему здоровью так, как наркотики и алкоголь. Он не вызывает реальную клиническую зависимость, и воздерживаться от него можно легче и безболезненнее.
Если вы пытаетесь отказаться от кофе, начните сокращать количество чашек, а потребление напитка заменять другими ритуалами: медитацией или лёгкими упражнениями, которые тоже могут улучшать концентрацию или бодрить.
8. Приводит ли кофе к обезвоживанию?
Кофеин увеличивает выработку мочи, то есть это мочегонное средство. Однако исследования показывают, что жидкость в самом напитке уравновешивает эффект. Это значит, что выпивая кофе, в котором содержится вода, вы не пострадаете от обезвоживания.
Но если вы выпиваете подряд много кофе с большой концентрацией кофеина и малым содержанием жидкости — например, несколько эспрессо подряд, жидкостный дисбаланс всё-таки может возникнуть.
Также на некоторых кофе действует как слабительное, а диарея может приводить к обезвоживанию. Но это индивидуальная реакция.
9. Помогает ли кофе бороться с похмельем?
Исследования показывают, что кофеин только заставляет думать, что вы трезвеете, но на самом деле это не так. Даже если вы чувствуете себя бодрее, реакция и рассудительность по‑прежнему страдают. Это пройдёт со временем, когда весь алкоголь метаболизируется в организме.
10. Можно ли запивать лекарства кофе?
Нет. Лекарства следует запивать только водой, потому что вы не знаете, как вещества, содержащиеся в напитке, будут взаимодействовать с таблетками и какие от этого могут быть последствия.
Например, некоторые антибиотики могут снизить скорость расщепления кофеина в организме. Приём этих препаратов вместе с напитком может увеличить риск побочных эффектов лекарств, включая нервозность, головную боль и учащённое сердцебиение.
Обложка: Анна Исаченко / Лайфхакер
