Как снизить риск заболеваний и дольше прожить

Рассказываем о пяти проверенных способах.

Саша Васильева

Научный коммуникатор ИММИ

7 апреля — Всемирный день здоровья. К сожалению, волшебной таблетки от всех болезней ещё не придумали (и вряд ли её изобретут), но всё же учёным известны способы снизить риски развития разных заболеваний.

Вместе с Институтом междисциплинарных медицинских исследований Европейского университета в Санкт‑Петербурге рассказываем о пяти надёжных способах сохранить здоровье.

1. Защищайтесь от солнца: надевайте закрытую одежду, используйте крем с SPF и не ходите в солярий

Воздействие ультрафиолетового излучения и солнечные ожоги повреждают клетки, что повышает риск развития онкозаболеваний кожи. Самое опасное среди них — меланома — агрессивный вид рака, который может распространяться в другие органы.

Совсем не бывать на солнце не получится, да это и не нужно. Для защиты лучше:

• Надевать закрытую одежду и головной убор.
• Не находиться на солнце в часы, когда ультрафиолетовое излучение наиболее сильное (как правило, с 10:00 до 16:00). В приложениях погоды в современных телефонах есть информация об УФ‑индексе: чем он выше, тем опаснее в данный момент находиться под прямыми солнечными лучами. Защищаться от солнца советуют при УФ‑индексе 3 и выше.
• Использовать крем с SPF — sun protection filter. Показатель SPF должен быть 30 или выше. Наносите крем на сухую, не прикрытую одеждой кожу за 15 минут до выхода на улицу. Делайте это даже в пасмурную погоду. Обновляйте защитный слой каждые два часа, а также сразу после купания.

В солярии ходить тоже не стоит: ультрафиолетовый свет от ламп может вызвать рак кожи и появление морщин. Вместо этого вы можете воспользоваться средством для автозагара, но не забывайте про солнцезащитный крем.

2. Сделайте прививку от вируса папилломы человека и других инфекций

Вирус папилломы человека — группа из более чем 200 вирусов. Часть подтипов этой группы — 16, 18, 31, 33, 35, 39, 45, 51, 52, 56, 58 и 59 — относятся к онкогенным, то есть способным вызывать рак. Наибольшее количество случаев заболеваний приходится на 16‑й и 18‑й подтипы вируса.

ВПЧ — одна из самых частых инфекций, передаваемых половым путём. Считается, что почти все сексуально активные люди заражаются ей хотя бы раз в жизни. В большинстве случаев инфекция проходит сама собой, но иногда иммунная система не справляется. И если онкогенный подтип ВПЧ сохраняется в организме в течение многих лет, он способен вызвать изменения в клетках, которые со временем могут привести к онкологическому заболеванию.

Вирус считается основной причиной рака шейки матки. Также он вызывает другие онкологические заболевания, например рак полового члена, анального канала, ротоглотки.

По данным Всемирной организации здравоохранения, в 2019 году ВПЧ стал причиной 620 000 случаев рака среди женщин и 70 000 — среди мужчин. В России рак шейки матки — один из наиболее распространённых видов онкозаболеваний, диагностируемых у женщин моложе 45 лет.

Лечения от вируса папилломы человека не существует. В основном врачи помогают пациентам разобраться с последствиями: аногенитальными бородавками, предраковыми состояниями и раком, вызванным вирусом.

Вакцинация защищает от самых опасных подтипов вируса, помогая предотвратить рак шейки матки и другие ВПЧ‑ассоциированные опухоли. В России зарегистрированы две вакцины:

1. «Гардасил» — защищает от 16, 18, 6 и 11‑го типов.
2. «Церварикс» — защищает от 16‑го и 18‑го типов ВПЧ.

Эффективнее всего вакцинация работает, если организм ещё не сталкивался с ВПЧ, то есть до начала половой жизни.

Поэтому врачи рекомендуют прививать детей, начиная с 9 лет. Схема вакцинации зависит от возраста и типа вакцины.

Прививка нужна не только женщинам. Согласно данным исследований, почти каждый третий мужчина в мире инфицирован по крайней мере одним типом ВПЧ и примерно каждый пятый — одним или несколькими его онкогенными разновидностями. Вакцинация поможет прервать передачу вируса.

Также во взрослом возрасте стоит ревакцинироваться. Это касается следующих инфекций:

• Коклюш, дифтерия, столбняк: через 10 лет с момента последней вакцинации. Если не были привиты в детстве, сделайте внепланово.
• Грипп: каждый год, осенью.
• Гепатит B: если не были привиты в детстве.

Это базовый список. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, какие ещё прививки вам нужны.

3. Добавьте в рацион овощи и фрукты

Нездоровое питание и, как следствие, избыточный вес и ожирение — факторы риска сердечно‑сосудистых заболеваний, диабета и рака. Распространённость избыточного веса и ожирения в России составила 64,6%, что приближается к аналогичному показателю в США (68%).

Согласно исследованию, где авторы изучили влияние четырёх основных факторов риска рака на смертность от рака и измерили количество потерянных лет жизни в семи странах в 2020 году, Россия — один из лидеров по количеству стандартизованных по возрасту лет потерянной жизни из‑за избыточного веса.

Вот основные советы, как сделать питание более здоровым:

• Введите овощи, фрукты и рыбу в свой рацион. Рекомендуется съедать пять порций овощей и фруктов каждый день — они могут свежими, сушёными, консервированными, замороженными. Рыбы должно быть не менее двух порций в неделю, из которых один раз стоит выбрать жирную, например скумбрию или сельдь.
• Сократите потребление продуктов, содержащих насыщенные жиры, сахар и соль. Рекомендуется съедать не более 6 г (около чайной ложки) соли в день. Стоит учитывать, что соль и сахар есть также в составе продуктов, которые вы покупаете. Можно ориентироваться на информацию на упаковке: общее содержание сахара более 22,5 г на 100 г означает, что в пище его много; об избытке соли говорят, если её больше 1,5 г на 100 г.
• Пейте больше жидкости, отдавая предпочтение воде и напиткам с низким содержанием сахара. Кофе и чай подойдут.

4. Постарайтесь отказаться от курения и алкоголя

Курение табака, пассивное в том числе, повышает риск развития множества болезней. Например, вызывает 7 из 10 случаев рака лёгких и может стать причиной других видов онкологических заболеваний. Также курение нередко приводит к атеросклерозу, при котором в артериях накапливаются бляшки — стенки кровеносного сосуда утолщаются, канал сужается, а кровоток уменьшается, повышается риск возникновения тромбов.

Согласно результатам исследования, опубликованного в журнале eClinicalMedicine, в 2020 году в семи странах 1,3 млн смертей от рака и 20,8 млн потерянных лет жизни были связаны с курением, а 326 300 смертей от онкологических заболеваний и 5,9 млн лет потерянной жизни — с употреблением алкоголя.

Спиртное вызывает зависимость, может стать причиной психических расстройств и травм, приводить к циррозу печени и повышает риск ещё множества заболеваний — сердечно‑сосудистых и онкологических, таких как колоректальный рак и рак молочной железы.

Безопасной дозы алкоголя не существует. Разные страны предлагают свои рекомендации относительно условной нормы. При этом, по некоторым данным, употребление спиртного даже в небольших и «умеренных» количествах — меньше 20 г этанола в день, что составляет примерно 1,5 л вина, 3,5 л пива или 450 мл крепких напитков в неделю, — было ассоциировано с 23 000 новых случаев рака в 2017 году в Европе.

5. Двигайтесь

Всемирная организация здравоохранения определяет физическую активность как любое движение, которое требует расхода энергии. Регулярная физическая активность положительно влияет на здоровье: снижает риск болезней сердца, диабета второго типа, некоторых видов онкозаболеваний. Эксперты ВОЗ рекомендуют взрослым:

• Ограничить время, проводимое сидя или лёжа.
• Уделять 150–300 минут в неделю умеренной физической активности. К ней относятся езда на велосипеде, быстрая ходьба, танцы.
• Посвящать 75–150 минут в неделю интенсивным упражнениям. К таким относятся бег, плавание, быстрая езда, подъём по лестнице.
• Комбинировать умеренную и интенсивную физические нагрузки.

Обложка: Ирина Салдина / Лайфхакер