Лето – жаркая пора садово-огородных работ. Как вырастить хороший урожай, обойдясь без больничного и не потратившись на лекарства и врачей?
Коварство хорошей погоды
В июне обычно тепло. Большинство из нас предпочитают максимально раздеться. Осторожнее! Эта жара – коварная, и ветерок, который кажется легким, может привести к заметному переохлаждению. Оно, в свою очередь, вызывает спазм мышц спины, а порой и их воспаление.
Как избежать проблем?
Следите, чтобы во время работы поясница была прикрыта одеждой. Если вспотели – переоденьтесь.
Во время отдыха не садитесь и не ложитесь на землю: в это время она прогревается недостаточно.
Поза огородника
Посадить цветы, рассаду, выдернуть сорняки… Все это требует работы руками, наклонов к земле.
В позе огородника спина согнута, голова опущена вниз. Это нефизиологично. Позвоночник имеет естественный прогиб вперед в поясничном отделе. При подобной работе он выгибается, наоборот, назад и межпозвонковые диски в области поясницы испытывают колоссальную нагрузку. Это может спровоцировать обострение проблем со спиной.
Разогрейте мышцы перед работой
Делаем скручивающие движения торсом в разные стороны. Это упражнение полезно для шейного и поясничного отделов позвоночника.
Несколько неглубоких наклонов подготовят к нагрузке мышцы спины и суставы тазобедренного отдела.
Обычные приседания с прямой спиной (можно держаться за стул) разо-греют мышцы ног и нижний отдел позвоночника.
Обзаведитесь наколенниками и обрабатывайте грядки на четвереньках.
Вставать из этого положения нужно плавно, опираясь на одно колено.
Если работа требует, чтобы вы то опускались к земле, то вставали, лучше не наклоняйтесь, а приседайте на корточки.
Также на грядку можно взять с собой низкую скамеечку. Поработав на ней некоторое время, сменить позу, встав на одно колено, потом на другое.
Периодически менять позу и вид работы
Когда вы меняете позу, то даёте отдых тем или иным группам мышц, нормализуется их кровообращение, что предотвращает травматизацию. Поэтому не работайте долго в одном и том же положении. Лучше чередовать вид деятельности. Поработали на грядках – перейдите в сад и займитесь, например, обрезкой веток. после покопайте, а потом снова можете вернуться на грядки.
Взяли и подняли
На даче всегда есть что перенести с места на место и порой груз оказывается весьма тяжелым. Его неправильный подъем – распространенная причина острой боли в спине.
Как избежать проблем?
Сведите подъем тяжестей к минимуму. Если это невозможно, соблюдайте технику безопасности.
Если можно – разделите груз на две равные части. Нужно встать между ними, присесть с прямой спиной, взять в руки и затем вставать.
Если груз невозможно распределить равными частями, встаньте перед ним, присядьте с ровной спиной, возьмите обеими руками, приблизьте к груди и вставайте. Большая часть нагрузки придется не на спину, а на мышцы ног.
Не совмещайте подъем тяжестей с поворотом туловища. Тем более – не прыгайте с грузом в руках со стремянки: удар ног о землю резко увеличивает давление на позвоночник.
Во время работы периодически (раз в 15-20 минут) разогните спину и потянитесь вверх, после чего минуты две походите, расслабив руки и плечи.
Примерно раз в полчаса нужно лечь на твёрдую поверхность, вытянуть над головой руки и полностью расслабиться.
Вечером после садово-огородных или ремонтных работ полезно сделать упражнения на растяжку и расслабление мышц спины, не помешает и хороший массаж.
Если вы всё же перетрудились, не спешите побыстрее лечь на диван. Куда полезнее выполнить несколько упражнений, которые восстановят силы и помогут адаптироваться к нагрузкам.
Возьмите двухкилограммовые гантели, подойдут и пластиковые бутылки, наполненные водой.
Разведите руки в стороны, а потом снова сведите их к плечам (10 раз).
Поднимайте руки в стороны и вверх. Делайте упражнение плавно (10 раз).
При болях в шее не крутите резко головой. Это может привести к спазму мышц. Лучше просто отжаться несколько раз от стены. В случае, если шея не перестаёт болеть, сделайте компресс полотенцем, смоченным в холодной воде.
Если чувствуете напряжение в пояснице, выполните наклоны поочерёдно к каждой ноге. Ноги при этом держите на ширине плеч.
При болях в пояснице
При боли в поясничном отделе, для профилактики таких болей можно сделать следующие упражнения:
Лечь на спину, руки за голову, ноги согнуты, стопы прижаты к полу. Очень осторожно и плавно выдыхая, тяните плечи к коленям. Туловище при этом не должно отрываться от пола. Ненадолго замрите, а после, расслабившись, откиньтесь на пол.
Сохраняя предыдущее исходное положение, поднимаем вверх таз, чтобы получился полумостик (делаем 10-15 раз).
Становимся на четвереньки. Спина должна быть ровной. На выдохе нужно плавно выгнуть спину вверх. Вернуться в исходное положение и на следующем выдохе также плавно выгнуть спину вниз (10-15 раз в каждом направлении).
Завершающее упражнение – из предыдущего исходного положения плавно на выдохе сесть на пятки, при этом стараться максимально растянуть спину. Делаем один раз, но можно по желанию и самочувствию повторить.
